白米饭是我国居民餐桌上的“常客”，有些人甚至一天三顿都离不开它。不过，近来对白米饭的质疑声音越来越多，有人说白米饭会导致糖尿病，认为白米饭是“最差主食”，还有人甚至将白米饭归为“垃圾食品”。那么，这些说法有没有科学依据呢？

白米饭会导致糖尿病吗

升糖指数是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指数高的食物进入消化道后会迅速转化为葡萄糖，从而升高血糖。一般来说，升糖指数大于等于70的食物为高升糖指数食物（葡萄糖的升糖指数为100），其中馒头的升糖指数为88、面条为82、大米为83，可见，这三类常见主食的升糖指数都不低，而且三者没有太大差别。那么，吃白米饭真的会导致糖尿病吗？

2022年发表的一项荟萃分析发现，每天摄入白米饭300克（煮熟后的重量）可能是一个阈值，在此阈值以上，每摄入158克，患2型糖尿病的风险就增加13%。不过，这一结果并不适用于中国人群，在纳入分析的4项中国人群研究中，有3项显示白米饭摄入量与2型糖尿病没有关联。研究者推测可能是由于在中国传统饮食中，每餐不仅有米饭，还有蔬菜、肉类、海鲜等菜肴，从而减缓了血糖上升的幅度。因此，“白米饭会导致国人患上糖尿病”的观点是不成立的。

白米饭这样吃更健康

白米饭富含淀粉，进入人体后很快就能转化为葡萄糖，为人体提供能量，不应被称为“最差主食”。但是大米在被精加工的过程中，谷皮层、糊粉层和胚芽常常被去除，只保留了胚乳，虽然口感细腻，但营养成分也少了很多。那么，怎么吃白米饭才更有利健康呢？您可以试试下面几个方法。

粗细搭配：在蒸米饭时可以放上一把粗粮，比如糙米、燕麦米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者薯类，比如南瓜、土豆、红薯等。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素，还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。蒸煮前，大家可将粗粮提前浸泡一下，这样口感会更好。

控制总量：米饭再好吃也不能吃到撑，每次七分饱，对健康更有益。

别煮太烂：如果米饭煮得过于软烂，会加快消化速度，升高血糖。因此，做米饭时不要加太多水，不要煮得太烂。

细嚼慢咽：进食速度也会影响血糖波动，吃得快，肠胃消化吸收快，血糖浓度也会在短期内迅速升高；细嚼慢咽，减缓进食速度，多吃豆类和高纤维的蔬菜，可以减缓主食中碳水化合物的吸收速度，减少血糖波动。

来源：健康报 文：北京大学人民医院心血管内科主任医师 刘健