栗子又称板栗、甘栗，是一种营养丰富、老少咸宜的坚果。

从《中国食物成分表》（标准版第6版）中不同产地栗子的营养成分数据可以看出，不同产地、鲜/熟栗子所提供的能量和营养素都略有不同，每100克栗子可食部分（栗子仁）提供的能量在182～214千卡，比同质量的腰果、杏仁、花生、瓜子、松子等提供的能量要低很多，当然最主要还是脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量差异较大。

与腰果、杏仁、花生、瓜子、松子等坚果相比，栗子的能量主要由碳水化合物提供，含有较少的脂肪和蛋白质，但矿物质锌的含量却相对较高。

锌是身体必需的微量元素。一般成年男子体内的锌总量约为2.5克，成年女子的锌总量约1.5克。虽说锌的总量还没有一粒黄豆大，但它对人体的重要性却不可小觑。

锌就像交通警察一样，指挥着我们身体各项机能的正常运转，而且它是多种酶的组成部分，缺乏锌会影响人体的正常发育、免疫调节、认知行为等方面的健康发展。

成年男性体内缺锌不仅可使性欲降低、精子减少，而且使前列腺中的酶活性发生异常改变，影响精液的液化和精子的正常运动，使精子功能异常，泳动和穿透卵子的能力下降，从而造成不孕。

孩子体内缺锌会出现偏食、厌食，对味道反应迟钝，吃不出酸甜苦辣的味道，出现味觉障碍等问题。孩子经常腹泻，伤口很难愈合，反复性口腔溃疡，免疫力低下，精神状态萎靡不振，甚至生长缓慢和发生异食癖等都是锌缺乏的表现。

日常补锌安全有效的方式是摄入锌含量相对丰富的食物。除了常吃的生蚝、海蛎等贝壳类海产品和牛肉等红色肉类，还有部分坚果的锌含量也较丰富，如栗子就是锌的良好食物来源。

食材多样化是我们摄入充足营养素的良好方式。二米粥中加入几粒板栗、几颗红枣，或者几个桂圆，不但调节了粥品味道，还增加营养，可谓两全其美。

当然，如果居家做不出栗子炒仔鸡的鲜美，家常炖鸡、焖羊肉、炖牛肉、焖排骨时加一小把栗子，也是提香助益的好方法。

食物的营养价值都离不开量。栗子虽好，也不可进食过多。无论你是选择生食还是糖炒栗子，是熬粥还是炖菜，都要注意控制摄入量。这是因为栗子虽然能提供丰富的矿物质等营养素，但碳水化合物和能量也较高。如果生食，建议少量食用。

如果吃糖炒栗子，一般5~7颗（一小手掌心的量）为宜。如果多吃了几颗栗子，就要相应减少主食的量，并控制其他坚果的摄入量。

来源：健康中国 文：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 徐维盛