冬季不少人都喜欢吃腌菜。可是,冬季寒冷干燥,新鲜蔬菜营养价值更高,可以为身体补充维生素等营养元素,提高身体免疫力。对于生长发育期的孩子来说,新鲜蔬菜更是不可或缺。
选得好 让蔬菜营养最大化
蔬菜是维生素和矿物质的主要来源,还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,不仅能让人们食欲更好,也能帮助消化。合理选择新鲜蔬菜,可以从源头上让蔬菜的营养价值最大化。
1.选择新鲜的应季蔬菜
新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮,如同鲜活的植物一样,水分含量高、营养丰富、味道清新。蔬菜放置时间过长,不但水分丢失,口感不好,有些营养素也会流失。如果蔬菜腐烂,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。新鲜蔬菜尤其是绿叶蔬菜,最好当天购买当天吃,储存时间不宜太长。
2.选择一些蔬菜生吃
西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。适合生吃的蔬菜,也可作为饭前或饭后的“零食”和“茶点”,既保留了蔬菜的原汁原味,还有益于身体健康。
3.蔬菜要选“色”、多“品”
“色”指颜色,每天要保证食用一半的深颜色蔬菜。绿色、红色、橘红色、紫红色等深颜色蔬菜含有更丰富的胡萝卜素和植物化学物,不同颜色的新鲜蔬菜也是实现食物多样的好方法。
“品”即品种,每天保证摄入3~5种蔬菜。根菜类、鲜豆类、茄果/瓜菜类、葱蒜类、嫩茎/叶/花菜类、水生蔬菜类、薯芋类都是食材好选择。
做得对 更好地留住蔬菜营养
加热烹调除了改变蔬菜的口感和形状外,也会造成维生素的破坏,在一定程度上降低蔬菜的营养价值。要根据蔬菜的特性选择适宜的加工处理和烹调方法,尽可能地保留蔬菜中的营养价值。
1.流水冲洗,先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜,不要把蔬菜放在水中长时间浸泡。记得先洗后切,切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用,能够最大限度地保留营养素。
2.水开后下菜
水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)对热敏感,加热时间过长、温度过高都会导致水溶性维生素流失。因此,掌握适宜的温度,水开后再将蔬菜下锅更能保留营养。水煮根类蔬菜如山药,可以软化膳食纤维,改善口感,对老年人尤其有益。
3.急火快炒
急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的流失。但有些豆类蔬菜,如四季豆就需要充分加热,以分解天然毒素。
4.炒好即食 ,现做现吃,避免反复加热
已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜一起吃。
蔬菜中的维生素会随储存时间延长而丢失,反复加热蔬菜还会因为细菌作用导致亚硝酸盐含量增加。
注意事项
1.腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜
腌菜和酱菜是特色风味食物,也是一些地区的居民习惯采用的储存蔬菜的方式。但这类特色风味食物在制作过程中,会添加大量食盐,导致蔬菜中的维生素大量流失。因此,腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜,也有利于降低盐的摄入量。
2.食用这些蔬菜时,注意减少主食量
土豆、芋头、山药、南瓜、百合、莲藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高,比其他蔬菜提供的能量高一些。因此,在食用这些蔬菜时,要特别注意减少主食的摄入量。
3.蔬菜和水果不能相互替代
蔬菜和水果的营养价值不同,不能相互替代。食物多样化是我们获得更多营养素的方法,没有任何一种食物能满足人体对全部营养素的需求。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,2岁以上健康人群每天新鲜蔬菜摄入量要达到300克以上,其中,深色蔬菜占一半以上,做到餐餐有蔬菜。
来源:《学生健康报》 文:北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 黄梨煜